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Comment garder la forme en hiver ?

Comment garder la forme en hiver ?

Le mois de décembre va pointer le bout de son nez et avec lui les grosses conditions hivernales mais aussi et surtout la chute des températures. Si tu ne surfes pas toute l’année dans les eaux tropicales d’Indonésie ou des Caraïbes et que surtout tu n’es pas un aficionado du combo cagoule, chaussons et combinaison 5/4 alors, comme beaucoup, tu vas faire un petit break sur les sessions pour te rabattre sur les spatules ou la tartiflette (voire les deux).Mais voilà, l’hiver c’est aussi l’occasion d’essayer d’autres choses et de travailler ce que l’on n’a pas le temps de faire durant le reste de l’année. En plus, si on ne veut pas ressembler à un parpaing essayant de surfer à l’arrivée des beaux jours, un petit peu d’entretien sera de rigueur. Tu l’auras compris, on va parler de trêve hivernale et comment garder la « forme du surfeur » !

Tout d’abord, et c’est le plus évident, la piscine municipale va devenir ta meilleure amie. Rien d’extraordinaire là-dedans, le surf c’est beaucoup de paddle et va falloir continuer de faire tourner les bras. Pas besoin d’y aller deux heures, cinq fois par semaine. Des sessions courtes de trente à quarante minutes suffiront. Comme souvent, la clé est dans la régularité : ne te fixes pas d’objectifs trop élevés que tu ne tiendras pas, si ton planning ne te permet d’y aller qu’une fois par semaine alors on fera avec. Mais pas question de manquer le D day sous prétexte qu’il y a match de Champions League ou un after work avec les copines. Cela dépend de tout un chacun mais si tu as la possibilité d’y aller à la pose déjeuner, c’est redoutablement efficace. Un poil d’organisation : maillot, lunettes, serviette dans le sac avec la salade ou le sandwich et c’est parti ! De plus, tu attaqueras l’après-midi armé de satisfaction et de motivation.

Bon ok : j’ai mon planning, ma tenue et je suis chaud mais… je fais quoi au juste ?! Mon classique deux kilomètres/quatre nages du lycée ? Et bien non, le surfeur ne s’entraîne pas comme son pote triathlète qui vient de s’inscrire au format L de Perpette-les-Oies s/ Mer. Effectivement, c’est rare de voir les surfeurs faire du papillon au take off (quoi que des fois on se demande) ; on travaille donc majoritairement le haut du corps et plus spécifiquement le crawl.

Ton programme doit s’adapter à ton niveau, et aux axes de progression souhaités : passer la barre, subir un Wipe Out ou faire 4 heures de session sont autant de situations pour lesquelles l’entraînement sera différent. Ci-dessous quelques propositions d’exercices pour un programme de préparation physique générale : 1500m

Tout se fait en crawl à moins que cela soit précisé autrement :

– 250m d’échauffement, varier les nages pour solliciter un maximum de muscles. Pause de quelques minutes pour reprendre son souffle,
– 8 x 25m proche de sa vitesse max. Tu nages probablement dans une piscine de 25m, un bon ordre de grandeur serait de commencer chaque longueur à 40 secondes d’intervalle. A nouveau une petite pause de quelques minutes.
– Renforcement : 5 x 100m avec un repos de 30s entre les séries. Ou 2 minutes d’intervalle entre le début de chaque série. Repos.
– Endurance : 6 x 50m avec un repos de 20s entre chaque série, ou le début des séries à intervalle de 50s.
– Ta session est terminée, détends tes muscles en finissant les 250m sur un rythme lent et en variant les nages.

Après quelques semaines d’adaptation et pour faire varier tes séances, il est possible d’effectuer la partie renforcement avec des plaquettes aux mains et/ou un pullboy. De même, en endurance, tu pourras par la suite ajouter des phases d’apnée au début des longueurs afin d’habituer le corps à l’exercice physique sous manque d’oxygène. Pour la récupération, bois beaucoup d’eau avant et après tes sessions. Pour les plus acharnés, appliquez ce programme 3 ou 4 fois par semaine. En fonction de l’évolution il sera également possible de passer sur la version 2500m.

Quoi qu’il en soit, débutants, intermédiaires ou plus expérimentés, n’hésite pas à nous écrire si tu as des questions ou suggestions. L’idéal étant de se faire un programme personnalisé en fonction de son niveau initial, du rythme d’entraînement et des objectifs désirés. On a pas mal de coachs dans nos contacts, notamment Dimitri Capitaine, lui-même surfeur, qui sera ravi de discuter avec toi de tes besoins, voir en fin d’article pour les contacts.

Petits conseils supplémentaires : si tu penses que c’est nécessaire, n’hésite pas à prendre quelques heures de cours particuliers de natation afin d’avoir de bonnes bases techniques et corriger d’éventuels défauts.

Enfin, gardes en tête que la pratique de la course mais aussi du vélo sont de bonnes alternatives pour conserver son endurance. De même, des exercices de pompes et d’abdominaux restent complémentaires à la natation.

Voilà pour la partie physique/natation, mais quand on parle surf, on néglige très souvent l’aspect respiration et apnée. On connaît tous la sensation d’être à bout de souffle après avoir enchaîné canard sur canard car on s’est un peu trop chauffé sur la première vague de la série. Ou cette machine à laver où le temps semble s’être arrêté, questionnant la raison pour laquelle on s’est retrouvé dans ces creux de 2,5m.

Dans toute pratique sportive, la gestion du souffle est un élément majeur. En surf, les phases d’apnée rendent la maîtrise de sa respiration encore plus importante. Connaître ses capacités et s’entraîner à l’apnée permet d’en diminuer le stress. La pratique du Yoga peut être orientée dans ce but, puisque le travail de la respiration en est un des piliers. Cette pratique est plus spécifiquement appelée Pranayama, elle développera tes capacités respiratoires en développant la maîtrise de ton diaphragme et plus généralement le contrôle de tes cycles respiratoires.

Pour ceux qui serait intéressés et se trouvent en région parisienne, nous te recommandons de contacter Hortense et/ou Anaïs, deux yogies surfeuses qui seront bien plus à même de vous conseiller sur ces pratiques (voir en fin d’article pour les contacts). Va leur rendre une visite dans l’atelier écologique La Canopée, dans le 9ème: https://www.atelierlacanopee.com/

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On a essayé et c’est approuvé !

Si tu mets en place un programme de natation durant l’hiver et qu’en plus de ça tu développes tes capacités respiratoires et d’apnée. Tu vas faire des jaloux au lineup à la rentrée estivale, c’est garanti !

Enfin pour ne pas perdre son niveau de surf, l’idéal reste encore… d’aller surfer ! “Mais oui mais on peut pas !”… Du coup est-ce que ca ne serait pas le moment d’organiser le surf trip dont on ne fait que parler avec les copains ? Il dépend du temps, des congés et des finances de chacun mais on ne parle pas forcément de partir plusieurs semaines au fin fond du Gabon à la Lost in the Swell. En fonction de la période, songe à de sympathiques petites destinations comme la Galice, le Portugal ou le Maroc.

Les sites spécialisés, blogs ou groupes Facebook regorgent d’informations sur ces destinations. Cela vaut également pour l’Amérique centrale ou plus à l’Est, aux Philippines ou en Indonésie ; mais dans ces deux derniers cas, on insiste pour que tu nous contactes, on te donnera les tips de locaux.

Contacts utiles:

Remise en forme : Dimitri Capitaine
Instagram : dimitricapitaine
email : capitaine.dimitri@gmail.com
Yoga/Pranayam: Anais Stcherbatskï et Hortense Laurent
anais@omyogaparis.com / hortense@atelierlacanopee.com

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